Vsi, še posebej pošteni seks, želimo doseči brezhibno figuro in ponosno obleči odprta oblačila. In večina nas je za ta na videz precej logičen akcijski načrt: manj - ali celo stradanje - izključiti maščobe, aktivno igrati šport. Težava je v tem, da je nemogoče zdržati takšen režim dlje časa in po popolnoma predvidljivem razpadu se zavrženi kilogrami spet vrnejo s plusom. Iz tega zaprtega kroga obstaja pot, čeprav bo od vas potrebna tudi disciplina in potrpežljivost, vendar bo rezultat stabilen, mišična masa ne bo izgubljena in stanje kože se bo izboljšalo.
Kaj je keto-diet
Presenetljivo je bilo, da je bil Keto-Diet prvotno namenjen za hujšanje, ampak za izboljšanje stanja otrok, ki trpijo zaradi epileptičnih napadov. Leta 1921 je endokrinolog Rollin Woodite najprej opazil, da jetra v pogojih z nizko vsebnostjo maščobne hrane proizvajajo ketonska telesa; Istega leta je terapevt Russell Wilder poklical takšno prehrano za keto-diet in jo začel uporabljati za zdravljenje epilepsije v primerih, ko droge niso dale rezultata. Kmalu je medicinsko osebje ugotovilo, da so bolniki postali težji in lažji, tako da je keto dieta dobila novo smer razvoja. Večina zdaj znanih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so Atkins, Paleo Diet itd., Je pozneje različice keto-dieta. Kako deluje?
Za večino ljudi se zdi sama ideja uživanja maščob za zmanjšanje teže paradoksalna. Če si predstavljamo mehanizem keto-doda, se spominjamo, kako deluje človeški presnova. Ogljikovi hidrati so glavni in cenovno ugodnejši vir energije. V pogojih omejenega vnosa ogljikovih hidratov telo ne more več sprejemati energije z razcepom na glukozo in je prisiljeno uporabljati alternativne vire energije, to je maščobe, ki se predelajo v jetrih s tvorbo ketonskih teles - to stanje se imenuje ketoza. Po mnenju številnih nutritziologov Keto-Diet ni le učinkovito sredstvo v boju za vitko figuro, ampak je lahko tudi znatno izboljšalo stanje bolnikov z diagnozami, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen, avtizem, shizofrenija in depresija.
Učinkovitost keto-dieta
Podprto za spoštovanje vseh pravil Keto diete daje odlične rezultate. Število izgubljenih kilogramov na teden se lahko giblje od 0, 5 do 2,5, odvisno od posameznih značilnosti telesa. Njeno učinkovitost je prepričala veliko deklet, ki z drugimi dietami niso mogli shujšati; Keto dieta je zelo priljubljena tudi med moškimi in ženskami, ki se ukvarjajo s bodybuildingom, saj ne vodi do izgube mišične mase.
Prednosti in slabosti keto-diet
Potrjene - znanstveno in praktično - prednosti tega režima moči vključujejo:
- Dokazana učinkovitost. Stanje ketoze prispeva k hitrejši izgubi maščobne telesne maščobe v primerjavi z drugimi dietami, na primer z nizko maščo maščobo.
- Pomanjkanje lakote: vedno lahko uživate na seznamu dovoljenih.
- V Keto Dita ni strogega zaporedja jedi, lahko izberete in združite izdelke v skladu s svojimi željami. Upoštevati morate le skupno formulo za porabo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, to je 75%: 20%: 5%.
- Keto dieta ne vodi do izgube mišične mase. Teža gre zaradi podkožne in visceralne maščobe, ne pa mišic.
- Terapevtska in preventivna vrednost bolezni, kot so rak, algeimerna bolezen, epilepsija, depresija. Če želite uporabiti keto-diet pri zdravljenju teh bolezni, se posvetujte s specialistom.
- Nizek glikemični indeks izdelkov, ki omogoča keto-diet, pomaga izboljšati stanje kože, nagnjenega k aken.
Ker ima keto-diet pomemben vpliv na telo, saj spreminja presnovne poti energije, brez negativnih strani, tudi ni bilo:
- Obsežen seznam kontraindikacij (glej na koncu članka).
- Dieta ni uravnotežena, zato je treba občasno opraviti zdravniški pregled.
- V prvih dveh tednih se bo v vašem telesu pojavilo prestrukturiranje presnove. Dokler ta postopek ni zaključen, lahko s koncentracijo doživite utrujenost, slabost in težave.
- Eden od pojavov, ki spremljajo stanje, je vonj acetona iz ust, na katerega lahko naletite tudi na keto-diet.
- Trgovine so zelo omejene pri izbiri izdelkov z nizkim karbonom, pripravljenimi za uporabo, zato boste morali s seboj vzeti hrano za kosilo in prigrizke.
- Zaradi pomanjkanja žit, sadja in večine zelenjave v prehrani so možne težave s črevesjem.
Keto-diet načrt
Tabela: Seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov
| Dovoljeni izdelki | Izdelke, ki jih je treba izključiti |
| Smetana in rastlinska olja | Majhni izdelki |
| Meso, ribe, morski sadeži | Sladkor v vseh vrstah |
| Jajca | Žita, izdelki iz moke |
| Oreščki | Sadje, suho sadje |
| Zelena zelenjava, gobe, paradižnik v majhnih količinah | Krompir in druga zelenjava z visokimi ogljikovimi hidrati |
| Majhne jagode | Stročnice |
| Naravni mlečni izdelki, razen mleka | Koruza |
| Suho vino, iz močnih pijač - rum, konjak, viski (ne več kot kozarec na dan) | Pivo in vse alkoholne pijače, ki vsebujejo sladkor |
Načrt prehrane in moči
Keto dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko porabo maščob in zmerno količino beljakovin. Obstaja več sort te prehrane:
- Standardni keto-diet pomeni porabo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v razmerju 75%: 20%: 5%.
- Ciklična ketotska dieta je zgrajena v skladu s "5 dni moči v skladu s pravili keto-diet-2 dni diete z visoko ogljikovodiko ali nalaganje ogljikovih hidratov".
- Ciljna ketotska dieta vključuje dodatno uporabo ogljikovih hidratov pred in po treningu.
- Dieta beljakovinskih keto je podobna standardu, vendar z večjim deležem beljakovin v prehrani: razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati je 60%: 35%: 5%.
Upoštevati je treba, da le ogromne klinične študije temeljijo na standardni in beljakovinski dieti. Ciklične in ciljne keto-diete aktivno izvajajo Bodybuilders-Enhusiasts, vendar njihova varnost ni klinično potrjena, zato bomo nadalje razmislili o standardni različici keto-dieta.
Če želite približno izračunati, koliko potrebujete za uživanje beljakovin na dan, uporabite preprosto formulo: 1 gram beljakovin na 1 kg teže. To pomeni, da če je vaša teža 80 kg, bi morali zaužiti 80 gramov beljakovin na dan. Nato na podlagi razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov dobimo število, ki prikazuje, koliko maščob in ogljikovih hidratov na dan morate zaužiti - 300 oziroma 20 gramov. Vendar lahko povečate porabo ogljikovih hidratov (vendar ne več kot 50 gramov na dan). Če po koncu obdobja prilagajanja - približno 2 tedna - še vedno čutite utrujenost in težave s koncentracijo, poskusite počasi povečati porabo ogljikovih hidratov za 5 gramov na teden. Bolje je, da nemoteno začnete s keto-dietom, postopoma zmanjšujete izdelke z ogljikovimi hidrati v svoji prehrani, da bi postopek prestrukturiranja presnove čim bolj varčno za svoje telo in prav tako počasi izstopila iz njega.Trajanje keto-dieta je odvisno od vašega počutja in priporočil zdravnika, vendar ni smiselno opazovati te prehrane manj kot mesec dni, saj se bo polovica tega obdobja prilagodila.
Približen meni (možnosti za izbiro)
Zajtrk
- Yaichitsa dveh jajc s slanino v olivnem olju.
- Omleta enega jajca in treh beljakovin z gobami, špinačo in zelišči, posuta s sirom feta.
- Polovica avokada, mehkega jajca, rezino prekajenega lososa in 2 štedilnika paradižnika.
Večerja
- Turčija, pečena v jogurtu z gobami, sirom in zelišči.
- Košček pečenega mesa ali piščanca z porcijo zelene solate, začinjene z olivnim oljem.
- Špinačna solata s kozicami (koščki lososa, piščanca ali govedine), s klicami iz trdnega sira, ki jih lahko izbirate, posujte z oreščki in suhimi brusnicami.
Večerja
- Grileh zrezek z kuhanimi šparglji ali brokoli, nalit z maslom.
- Sredozemska solata kuhanih jajc, oljk, kumare, feta sira z olivnim oljem na solatnih listih.
Prigrizki
- Mandljeva tema mandljevega mleka s skuto ali sirom Ricott, peščica najljubših jagod in ščepec vanilijevega ekstrakta.
- Peščica oreščkov, ki jih lahko izbirate.
- Zelenjavne palice (kumara, zelena) z guacamole.
- Kroglice sira iz fino naribanega začinjenega sira z naravnim jogurtom, vlivljene v sesekljane pistacije.
Tabela: vsebnost ogljikovih hidratov v nekaterih izdelkih
| Izdelek | Del, ki vsebuje 6 g ogljikovih hidratov |
| Avokado | 1/2 psov |
| Orehi | 30 g |
| Cedrovi oreščki | 30 g |
| Kokosovo mleko | 3/4 očala |
| Kokosov oreh (kaša) | 1/2 skodelice |
| Mandlje | 30 g (23 oreščkov) |
| Indijskiw | 22 g |
| Sončnična semena | 1/4 skodelice |
| Pistacije | 30 g (47 pistacij) |
| Lešniki | 45 g |
| Jogurt polnovseknega mleka | 100 ml |
| Češnja | 1/2 skodelice |
| Jagode | 2/3 očala |
| Brusnica | 1/2 skodelice |
| Malina | 1/2 skodelice |
| Ribrant | 1/2 skodelice |
| Borovnica | 1/3 skodelice |
Recepti
Ingverjevo pečeno govedino
Sestavine za 2 porciji:
- 2 zrezka brez kosti na vrhu črte,
- 1 žlica oljčnega olja,
- 1 majhna žarnica, ki jo sesekljajo kocke,
- 1 zdrobljen strok česna,
- 2 majhna paradižnik, narezana v kocki,
- 1 čajna žlička zemeljskega ingverja,
- 4 žlice jabolčnega kisa,
- Sol, poper.
- Nalijte olje v ponev, rjave zrezke na srednji vročini.
- Ko sta obe strani dobro ocvrti, dodajte čebulo, česen in paradižnik.
- Ingver, sol, sol, poper in kis v skodelici zmešajte, dodajte, mešajte, k mesu.
- Pokrijte s pokrovom, zmanjšajte ogenj in kuhajte, dokler se tekočina ne izhlapi.
- Postrezite posuto z zelišči.
Prehranska vrednost enega dela: 370 kcal, 27 gramov maščob, 7 gramov ogljikovih hidratov, 46 gramov beljakovin.
Hranljiva Cobb-Slace
Sestavine (2 deli):
- 100 gramov šunke,
- 4 paradižnik češnje, razrezane na polovico,
- 30 gramov modrega sira,
- 2 kuhana jajca,
- 2 skodelici solate Romano,
- Polovica avokada, narezana v kocke,
- 2 rezini slanine,
- 1 žlica oljčnega olja in jabolčne jabolčne trte
- 1 čajna žlička limoninega soka in dijonske gorčice,
- Okus soli in popra.
Šunko narežite s kockami in ocvrti na potres z olivnim oljem. Jajca razrežite z rezinami, sir - kocke. Vse sestavine postavite na liste solate v obliki trakov. Mešajte komponente za dolivanje in nalijte solato. Prehranska vrednost enega dela: 208 kcal, 8 gramov maščob, 3 grama ogljikovih hidratov, 31 gramov beljakovin.
Če se odločite upoštevati pravila
Oglejte si priporočila zdravnikov, da bi raje dosegli želeni rezultat, in se izognili možnim stranskim učinkom.
- Opravite zdravniški pregled. To je prva in obvezna točka programa, ki je ne bi smeli prezreti. Keto dieta je kontraindicirana pri ljudeh z določenimi boleznimi.
- Previdno preberite seznam dovoljenih izdelkov - na splošno mora upoštevati vaše gastronomske nastavitve. Če ste največji na svetu, ljubitelj banan, špagetov in krompirja na božanski način, bi morali izbrati še en sistem za hujšanje: opustitev vseh vaših najljubših jedi bo takoj postala preveč stresa za vas, kar zagotovo ne bo koristilo vašemu počutju in razpoloženju.
- Poskusite, da ne načrtujete nobenih pomembnih stvari in delovnih podvigov v prvih dveh tednih prehrane. Ne pozabite, da bo v tem času vaše telo obnovljeno in delovalo v počasnem načinu.
- Načrtujte svoj čas, da bo dovolj za kuhanje hrane. Večina izdelkov, dovoljenih na keto-dietu, zahteva kulinarično obdelavo, še posebej, če želite svoj jedilnik nekoliko diverzificirati.
- Ne pozabite vključiti zelene zelenjave v svojo prehrano: špinača, kumare, zelene. Vsebujejo malo ogljikovih hidratov, hkrati pa so vir vlaken, kar bo zagotovilo normalno delovanje črevesja.
- Pijte vsaj 8 kozarcev čiste vode na dan, da odpravite verjetno vonj acetona in izboljšate delo ledvic.
- Vklopite visoko kakovostno kokosovo olje hladnega stiskanja v vaši prehrani: je najboljši vir trigliceridov srednje dolžine, ki se zlahka spremenijo v ketone.
- Ne bojte se soli hrane, če jo želite: Sol pomaga obnoviti ravnovesje elektrolitov, ki je moteno na keto-dietu.
- Ne pozabite vzeti vitamina-mineralnega kompleksa. Keto dieta je neuravnotežena in telesu ne more zagotoviti vseh potrebnih snovi.
- Če se aktivno ukvarjate s športom z visoko aerobno obremenitvijo, ne pozabite, da se lahko vaš potencial treninga zmanjša, saj se rezerve glikogena v mišicah zmanjšajo na keto-dietu.
